Az utóbbi időszak minden függőségnek kedvezett, de mind közül kiemelkedik az online vagy internet függőség, hiszen a digitális oktatás „legálissá” tette a számítógép és az okoseszközök használatát.

Az első számú probléma nem a tartalom, hanem maga a monitor! A mai eszközök használatát nem lehet egy lapon említeni a klasszikus tv nézéssel. Képalkotó eljárásokkal bizonyították, hogy a monitor, az eszköz által kibocsájtott kékfény és az interaktív hatás pont olyan változásokat idéz elő a gyerekek agyában, mint a kokain. Egy kutatásban égési sérültek morfium helyett virtuális játékokat kaptak, és amíg játszhattak, nem volt szükségük gyógyszerre. Tehát amikor droghatásról beszél a szakma, nem átvitt értelemben érti, világszerte jönnek létre technikafüggőség-elvonó intézetek. Ennek ellenére ötből négy szülő meggyőződése, hogyha a gyermeke a monitor előtt ül, az fejlesztő hatással van rá.

Pozitív hatások, részletesen

Természetesen – mint mindennek – ennek is vannak pozitív hatásai. Mivel a gyártó cégek érdeke, hogy minél többet eladjanak a termékből, nagyon sok pénzt fordítanak arra, hogy a számítógépek és különböző játékok fejlesztő hatásait alá tudják támasztani. (Így adnak néhány olyan racionális okot a szülők kezébe, amivel megmagyarázhatják maguknak, hogy miért engednek a gyerekek kérésének.) Az előnyök a következők: Javítja a térérzékelést, a szem-kéz koordinációt, a mintafelismerést. A látott és hallott információk összehangolásért felelős agyi területek jobban működnek, a reakcióidő pedig javul. Nincs több előnye…

Káros hatások, röviden

Amikor a gyermek a számítógép előtt ül, látszólag nagyon koncentrált. Valójában ez függőségi figyelem, amit nem a tartalomban való elmélyülés vált ki – mint például egy jó könyv – hanem a monitor.  Egy másik illúzió, hogy a számítógép ülő gyermek biztonságban van. A szülők szeretik tudni, hogy hol van és mit csinál a csemetéjük és első ránézésre nagyon biztonságosnak tűnik, hogy a szobájában ül, szinte mozdulatlanul. A monitor miatt veszélyben van az idegrendszere és a fizikai állapota; a tartalom miatt pedig a személyiségfejlődése.

Eszközhasználat közben a testérzékelés megszűnik. Még felnőtt korban is tapasztalhatjuk, hogy mennyi ideig képesek vagyunk a számítógépünk előtt ülni anélkül, hogy észlelnénk a kényelmetlen testhelyzetet. A gyerekek viszont még nem rendelkeznek kialakult idegrendszerrel, még nem alakultak ki azok az agyi pályák, amelyek az olvasáshoz, beszédhez, íráshoz, elmélyült koncentrációhoz, szociális kapcsolódáshoz és döntéshozatalhoz szükségesek. Ezek mozgás közben fejlődnek, mert a gyerekek mozogva értik meg a világot. Ha nagyobb gyerekekről van szó, akkor is megfigyelhető, hogy nem alszanak, esznek, isznak, mert nem ismerik fel saját testi jelzéseiket.

Gyakori panasz a szülők részéről, hogy gyermeküket semmi sem érdekli. Bár valószínűleg közrejátszanak más tényezők is, de a  monitorok egyik hatása, hogy visszafejlődik a természetes kíváncsiság. A gyerek kész információkat kap, két dimenzióban, gyorsan és nagy mennyiségben. Másrészt, ahhoz hogy kifejlődjön az énhatékonyság, az „én meg tudom csinálni” élménye, ahhoz sok mindent ki és meg kell próbálni, ami a monitorok előtt nem lehetséges. Vagyis nem szereznek tapasztalatot arról, hogy rengeteg mindent képesek megtenni. Ha biciklizni tanul valaki, akkor sokszor elesik, billeg, végül sikerül megtenni három métert. Ez nagyon jó érzés és ezt az agyunk dopaminnal jutalmazza. A képernyő ugyanezt a hatást váltja ki, nagyon gyorsan és intenzíven, befektetett munka nélkül. Közben a gyerekek az élet valós kihívásaival szemben eszköztelenek maradnak.

A monitor használat gyengíti a tervezés, a stratégia, a gondolkodás, a tanulás képességét, az élet megszervezését, az érzések megtartását és a feladatok kivitelezését. Nő az impulzivitás és csökken az önfegyelem, vagyis dührohamot kap, hogyha valamit nem kap meg. Ez olyan mértékben vált jellemzővé, hogy saját orvosi diagnosztikus kódot kapott.

Visszafejlődik az IQ. Ha valami új dologgal találkozunk, létrejön két idegsejt között egy kapcsolat. Ha még egyszer találkozunk vele, a kapcsolat erősödik – úgymond növekszik a sávszélesség. Idegrendszeri szinten így tanulunk. A szervezet gondoskodik arról, hogy ezek az idegi kapcsolatok védve legyenek vagyis kapnak egy szigetelést, úgynevezett mielin borítást. Ez biztosítja a kapcsolat tartósságát, vagyis, hogy amit megtanultunk, nem felejtjük el. A képernyők leállítják a mielin termelődését: ha vannak élmények, akkor is hamar szétesnek, nem épülnek be, a tanulás pedig kínkeservessé válik.

A függőség biológiája

Amikor megeszünk egy sütit, az agyunkban dopamin árad szét. Ez jó érzéssel tölt el és arra késztet bennünket, hogy újra sütit együnk. Evolúciósan úgy vagyunk programozva, hogy újra és újra megtegyük, ami jó nekünk és az emberi fajnak. A dopamin indítja be a táplálkozási és szexuális folyamatokat. Az étel megszerzése és a partner megtalálása energiát igényel, ellentétben a függőséget okozó szerekkel. Ha valaki függővé válik, túlstimulálja az idegrendszerét és ugyanannyi játék/alkohol/drog már nem fog akkora örömet okozni. A szervezet így próbálja pihentetni önmagát. Viszont így a függő még többet fog játszani/inni/drogozni és ezzel be is zárult a függés folyamata.

A különböző anyagok és tevékenységek különböző mértékű dopamin-felszabadulást váltanak ki. A csoki 50%-al növeli a dopamin szintet, a szex 100%-al, a kokain 350%-al, a kristálymet 1200%-al. A 20 évvel ezelőtti videójátékok hatását 100%-ra becsülik. Csak akkor még nem volt 180 centis LCD tv, a nap huszonnégy órájában elővehető okostelefon és internet és 3D-s virtuális valóság. Valamint olyan játékfejlesztő sem, aki a lehető legrövidebb idő alatt szeretné kiváltani a függőséget. Sem a szex, sem az evés nem tart tovább, mint egy óra… de játszani lehet akár 16 órán keresztül is.

Figyelemzavar és a képernyők

Képzeld el, hogy megnézel egy akciófilmet a moziban, utána pedig leülsz olvasni egy Jókai regényt. Milyen érzés lenne és milyen gyorsan terelődne el a figyelmed? A túlstimulált idegrendszernek időre van szüksége, hogy megnyugodjon. Ötödik sebességből nem lehet egyesbe kapcsolni, mert ez egy irreális elvárás, még egy felnőtt számára is. Most képzeld el, hogy a kísérlet után megállapítják rólad, hogy képtelen vagy az olvasáshoz szükséges mélyebb élmények kezelésére.

Minél több inger ér egy gyereket, annál több ingerrel lehet megtartani a figyelmét. 1990-től az ADHD 800%-al nőtt. Vagyis míg régen volt 2 ADHD-s gyerek, ma a fél osztály az. A technikai cégek megpróbálják elhitetni az iskolákkal, hogy a gyerekek figyelmét lehetetlen régebbi módszerekkel fenntartani. Olyan ingeráradattal vettük körül magunkat, hogy ehhez képest a gyerekek számára egy természetben töltött nap lassú és unalmas.

A képernyők – tartalomtól függetlenül – előidézik, hogy a gyerekek képtelenek a saját hangulatukat, figyelmüket, izgalmukat, kontroll alatt tartani. Túl erős ingerek érik őket és az idegrendszerül folyamatos stressz állapotban van. Felborul a hormonális rendszerek irányítása, ami felerősíti az ADHD, depresszió és szorongásos zavarokat. Ha egy gyerek 6 és 12 éves kora között naponta több, mint 2 órát játszik vagy tévét néz, kétszer akkora az esélye a figyelemzavarra. Napi 1 óra tv 10%-al, 2 óra tévé már 20%-al növeli az ADHD kialakulását. Egy felmérés szerint a 8 és 18 év közötti gyerekek napi 8,5 órát töltenek képernyő előtt. Ez sokszor több, mint amennyit alszanak. A gyerekek agy megszokja, hogy folyamatosan rengeteg hatás éri és a valóság unalmassá válik.

Egy amerikai pszichiáter 500 gyerek, kamasz és felnőtt számára írt elő 4-6 hét teljes technikai böjtöt. Ez azt jelentette, hogy nincs televízió, nincs internet, nincs mobil, tablet, videójáték. Az eredmények elképesztőek. Akinél valamilyen diagnosztizált pszichiátriai rendellenség állt fenn, az emberek 80%-nál a tünetek súlyossága a felére csökkent. Ahol nem volt diagnózis, ott a tünetek teljesen megszűntek.

Digitális oktatás

A kutatások leginkább a játékokról és internet használatról szólnak. Arról még nincsenek adataink, hogy az online oktatás milyen hatással van és lesz a gyerekekre. Én úgy gondolom, hogy a számítógépen végzett házifeladat nem nyújt akkora élményt, mint egy játék. Viszont az egész napos eszközhasználat jó alkalmat ad arra, hogy a gyerekek ezeken a felületeken keressenek szórakozást és itt kezdődik a szülők felelőssége.

Megoldások

Jelen helyzetben külön kell választani az eszközzel való tanulást és a szórakozást!

Normál oktatási helyzetben vagy nyáron, enyhe függőségnél az eszköz használat teljes beszűntetése javasolt, de ha valaki napi 5 órát játszik, akkor érdemes megfontolni a fokozatosságot és napi 1 órával csökkenteni a játékidőt. Az elvonási tünetekkel – ingerlékenység, szorongás, depresszió, dührohamok, fej és gyomorfájás – érdemes számolni és minden esetben megértéssel és türelemmel kell kezelni őket.

Elhagyhatatlan az alternatívák felajánlása: sport, szabadban töltött idő, kirándulás, kézművesség, alkotótevékenységek, művészetek, bármilyen kreativitást igénylő időtöltés, főzés, társasjáték. A zene, naplóírás, önkéntes munka, természetben töltött idő, harcművészet, kertészkedés mind jó megoldás lehet. Az egészséges emberi kapcsolatok és hobbik minden esetben óriási segítséget jelentenek, legyen szó bármilyen függőségről.

4-6 hét teljes megvonás szükséges ahhoz, hogy az idegrendszer magához tudjon térni. Ezután vissza lehet vezetni a kontrollált képernyő használatot. A cél, hogy egészséges viszony alakuljon ki a technikával. A szülőnek jó példát kell mutatnia és meg kell ismertetnie a gyermekével, hogy a digitális junk food helyett, mértékkel, értékes tartalmakat is lehet fogyasztani.

Ahhoz, hogy a visszaesést elkerüljük, ki kell alakulnia a szülő és gyerek között egy stabil kötődésnek. Szükséges, hogy legyen idő a spontán és kreatív játékra. A szabályokat egyértelműen és tisztán le kell fektetni. Valós kalandokat kell átélniük a gyerekeknek: hegymászás, fára mászás, erdei túra, tűzrakás, ahol megélhetik, hogy ügyesek és képesek tanulni új dolgokat. Fontos, hogy lehessen hibázni és kijavítani a hibákat. A hálószobában ne engedjük az eszközhasználatot, lefekvés előtt 2-3 órával pedig minden képernyőt kapcsoljunk ki. Jó irányadó mérték, hogy ugyanannyi legyen a mozgás, mint az online töltött szórakozás.

Egy utolsó kérdés

Nekem is van okostelefonom és van laptopom. Használom a közösségi média felületeit, mert a munkámhoz és a kapcsolattartáshoz nélkülözhetetlen. Felnőtt vagyok és pszichológus vagyok. Sokkal többet tudok a függőségekről, a képernyő és az internet veszélyeiről, mint a legtöbb ember. Mégis van, hogy túl sokat használom és észre sem veszem. Ha én is produkálom olykor a függőség tüneteit, akkor milyen esélyekkel indul egy 8 éves gyerek?

Az elmúlt években egyre inkább népszerűvé vált, hogy a szülők elárasztják a közösségi oldalakat a gyermekeikről készült fotókkal és videókkal. Első ránézésre, nem tűnik veszélyes dolognak, hiszen ez majdnem olyan, mint amikor régen a nagymama megmutatta a fényképet a közértben a pénztárosnak. A hangsúly a majdnem szócskán van…

A jelenség már nevet is kapott: az angol share (megosztani) és parenting (szülőség, gyereknevelés) szavak kombinációjából „sharenting”-nek nevezik a szülők folyamatos posztolását a gyermekeikről. Mivel mindenki ezt csinálja, ezért nem érzékeljük, hogy probléma lenne ezzel a viselkedéssel. A családi élet, a jelentős és jelentéktelen események, vagyis a gyermek életének nyilvános dokumentálása társadalmi normává vált.

Mire a gyerekek elérik azt a kort, amikor már önállóan is képesek lennének a közösségi média használatára, a szülők már létrehoztak számukra egy digitális identitást.

Mi állhat a háttérben?

Amikor megszületik egy kisbaba, a szülők élettere és lehetőségei beszűkülnek. A csecsemő gondozása mellett jóval kevesebb a lehetőség a társasági életre és ez sokakat váratlanul érhet. Ilyenkor automatikusan nyúlhat valaki a közösségi médiához, hogy növelje az interakciók számát és változatossá tegye a rutinszerű hétköznapokat.

Másrészt olyan társadalomban élünk, ahol sajnos nagyon sokan a külső visszajelzésekből merítenek önbizalmat. Ez látszólag könnyebb út, hiszen nincs mögötte valódi befektetett munka. Bármennyire is szomorú, én azt gyanítom, hogy tudattalanul nagyon sok szülő, a saját gyermeke képeire érkezett like-okból szeretné növelni saját önbecsülését.

Ezen felül, ami ráviheti a szülőket a túlposztolásra, hogy menekülnek saját negatív érzéseik elől. A párkapcsolat, a családalapítás, a családi élet, az egyéni életút rengeteg megoldandó feladatot tartogat számunka. Ezek gyakran járhatnak negatív érzésekkel, félelemmel, feszültségekkel, amelyekkel szembenézni nagy erőfeszítés. Ennél sokkal könnyebb – mint bármelyik függőséggel – elterelni a figyelmünket, posztolni néhány képet és várni a kommenteket, hogy milyen szépek vagyunk.

Miért probléma?

A szülők nagyon személyes információkat is megosztanak. Ennek legszélsőségesebb módja, amikor nem csak az ismerőseik számára látható képek kerülnek fel, hanem nyilvános videók.

A gyerekek idősebb korukban zavarbaejtőnek találhatják majd a róluk megosztott tartalmakat. Az online bántalmazás visszaszorítása már most sem könnyű feladat. Ha évek múlva az egyik gyerek ki szeretne szúrni a társával, akkor elég lesz a kiszemelt áldozat szüleinek közösségi oldalairól letölteni néhány kellemetlen képet vagy videót. Ezen felül a gyerekek képei kegyetlen viccek célpontjaivá válhatnak. Az utóbbi évek leghíresebb esete a „Csúnya csecsemők” facebook csoport, amit szórakozás céljára hoztak létre.

Külföldön problémát okoz a digitális emberrablás. Ez azt jelenti, hogy felnőtt emberek letöltik a gyermekről készült fotókat és saját profilt hoznak létre ezek segítségével. Így könnyen össze tudnak barátkozni más gyerekekkel, bizalmas információkat és képeket szerezhetnek tőlük.

A gyerek neve, arcképe, születésnapja, szabadidős tevékenységei mind olyan adatok, amelyekkel nagyon könnyű visszaélni. Ami pedig sokkal veszélyesebb, ilyen adatok birtokában bárki a bizalmába férkőzhet.

Teljesen érthető, hogy egy szülő büszke a gyermekére és ezt az egész világgal tudatni szeretné. Azt gondolom, leginkább a mértéken és a képek bensőségességén van a hangsúly. Évente néhány családi kép megosztása az ünnepekről, egy-egy kirándulásról teljesen normális, de pont elegendő.

Mielőtt bármit megosztunk, jusson eszünkbe, hogy ez minden esetben választunk az intimitás és a nyilvánosság között, mert a kettőt együtt nem lehet megélni. Az itt és mostban benne lenni felbecsülhetetlen és megismételni még akkor sem lehetséges, ha videónk és száz képünk van róla. 

Váczi Alexa
iskolapszichológus

Ha tetszett a cikk, kövess a Facebookon, Instagramon, és oszd meg a barátaiddal, akik számára hasznos lehet!

Néha túl fáradtak vagyunk, hogy mindent megcsináljunk, ami a listánkon szerepel. Tudjuk, hogy olvashatnánk egy könyvet, vagy neki állhatnánk a garázs takarításának, de a telefon görgetése vagy a tévé nézése egyszerűen könnyebb.

Az energiánk korlátozott és ha erőfeszítéseket teszünk az élet egyik területén, tudomásul kell vennünk, hogy kevesebb marad más területekre.

Van egy pszichológiai fogalom, amit egó-kimerülésnek hívunk. Erről akkor beszélünk, amikor eljutunk odáig, hogy már nem tudjuk szabályozni a gondolatainkat, érzéseinket és cselekedeteinket, egyszerűen megesszük azt a sütit, vagy megnézünk még egy részt a sorozatból. Önkontrollunk úgy működik, akár az izom, fokozott igénybevétel után átmenetileg kimerül.

A kutatók ezt a híres „Retek-kísérlettel” igazolták. Egyetemi hallgatókat kértek meg, hogy éhesen látogassák meg a laboratóriumot, ahol egy asztalon sütemények, valamint retek szeletek várták őket. A hallgatók egy része csak a retekből ehetett, vagyis ellen kellett állnia az édességeknek, egy másik időpontban megjelenő csoport pedig ehetett a süteményekből is. Ezen felül volt egy kontrollcsoport is, akiket semmilyen étellel nem kínáltak meg. Ezután a hallgatóknak megoldhatatlan feladványokon kellett dolgozniuk. Az a csoport, melynek résztvevői csak a zöldséget fogyaszthatták, sokkal hamarabb - átlagosan nyolc perc után feladták a próbálkozást - míg azok a társaik, akiknek nem kellett ellenállniuk az édességeknek, vagy éhesek voltak, de semmilyen ételt nem kaptak, húsz percig próbálkoztak a megoldással.

Ha az egó-kimerülés állapotában vagyunk, az érzések erőssége általánosan megváltozik: egy szomorú film mélyebb szomorúságot, az idegesítő dolgok nagyobb kellemetlenséget, egy tábla csoki nagyobb sóvárgást idéz elő.

Önmagunk szabályozásához, a szervezetünknek cukorra van szüksége. Hipoglikémiás személyek, illetve cukorbetegek, akiknek általánosan alacsony a vércukorszintje, nehezebben tudják szabályozni negatív érzelmeiket. Többször küzdenek koncentrációs zavarokkal, ingerlékenyebbek, jobban szoronganak és nehezebben küzdenek meg a stresszel.

A kutatók tovább vizsgálták a cukor szerepét, Egy kísérletben bebizonyították, hogyha ego kimerülés esetén a kísérleti személyeknek cukros, illetve édesítőszerrel ízesített limonádét kínáltak, a cukor visszafordítja a kimerülés hatásait. Hátránya, hogy hatása rövid ideig tart, átmenetileg csökkenti a tüneteket, de hosszútávon nem alkalmazható.

Tovább kutatva az önkontrollt, kiderült, hogy valójában nem csak az erőforrás kiapadása okozza, hogy az emberek nem tudnak újra és újra felülkerekedni ösztöneiken. A kulcs a motivációban és a szemléletmódban rejlik. Csak akkor adjuk fel, ha nincs, ami tovább ösztönöz. Carol Dweck és munkatársainak kísérletei alátámasztják, ha úgy gondoljuk, hogy az erőfeszítésektől energikussá válunk, akkor az védettséget biztosíthat a kimerüléssel szemben.

Vizsgálatukból kiderült, hogy azok a hallgatók, akik úgy tekintettek a kitartásukra, mint egy kiapadhatatlan erőforrásra, sokkal sikeresebben teljesítettek a vizsgaidőszakban. Ezzel szemben, azok a hallgatók, akik abban hittek, hogy az akaraterejük limitáltan áll rendelkezésükre, több egészségtelen ételt fogyasztottak, halogatták a tanulást és nehezebben kezelték a stresszt.

Tehát fontos, hogyan gondolkodunk saját magunkról és arról, hogy mire vagyunk képesek. Ha úgy gondolunk magunkra, hogy van energiánk elvégezni a feladatokat, akkor nem, de legalábbis kevéssé válunk kimerültté. Ha a mentális fáradtságunk tényleg csak a biológián múlna, akkor az erről alkotott hitünk nem befolyásolhatná.

Váczi Alexa
iskolapszichológus

Ha tetszett a cikk, kövess a Facebookon, Instagramon, és oszd meg a barátaiddal, akik számára hasznos lehet!

A szorongás egy olyan széleskörű probléma, amivel felnőttek és gyerekek egyaránt küzdenek. A jelenlegi bizonytalan helyzet, a sok ellenmondó információ és az újonnan felmerülő nehézségek felerősítik a bennünk lévő félelmeket. Mindez teljesen természetes, de nem árt ha van néhány olyan módszer, amelynek segítségével megnyugtathatjuk saját magunkat és amelyeket megtaníthatunk a gyerekeknek is.

Vannak olyan stresszforrások, amelyek jobban és amelyek kevésbé zavarnak bennünket. Minél inkább veszélyezteti valami az identitásunkat, annál nagyobb félelmet fogunk átélni és annál erősebb a szorongásunk. Például ha egy gyerek jó tanuló, akkor szoronghat a jó jegyek miatt, mert fontos érték számára, hogy eredményeket érjen el az iskolában. Ugyanakkor ha nem teljesít jól a sportpályán, nem fogja annyira megviselni, mint egy rosszul sikerült dolgozat. Ezzel szemben azokat a gyerekeket, akik komolyan sportolnak, mélyebben érint, ha gyenge teljesítményt nyújtanak a versenyen, de nem bántja őket annyira egy rossz jegy.

Felnőttként ugyanígy vagyunk ezzel, ezért nem árt tisztában lennünk azzal, hogy mi az, ami fontos számunkra. Ezen felül időnként érdemes tudatosítanunk magunkban, hogy az identitás sokkal több rétegből áll, mint gondolnánk. Ha elsőre úgy tűnik, hogy nincs is mibe kapaszkodnunk, mindenki rendelkezik erőforrásokkal, csak nem mindenki van ennek tudatában.

#1 „Értékek igenlése”

Hatástalaníthatjuk a félelmet, hogyha készítünk egy listát arról, hogy milyen értékekkel és szerepekkel rendelkezünk. Érdemes elsősorban azokra a dolgokra koncentrálni, amelyeknek nincs köze a jelenlegi stresszforráshoz. Például sorra veheted, hogy milyen területeken, vagy hol élsz meg önbizalmat: házastársként/ szülőként/ a munkádban/ barátként/ testvérként/ művészként/ a szüleiddel/ a sportban/ a háztartásban vagy a ház körüli munkákban. Ennek kapcsán összegyűjtheted, hogy miért és kiért vállalsz felelősséget sikeresen, kikről gondoskodsz a közelebbi és távolabbi környezetedben. Ne hagyd figyelmen kívül az apróságokat sem: ha segítesz a szomszédoknak, ha adakozol valamelyik karitatív szervezetnek vagy ha megeteted a kóbor cicákat. Tudatosítsd magadban, hogy miben hiszel személyes-, emberi-, vallási- vagy spirituális értelemben!

Növeli az önbizalmunkat, a bátorságunkat, ha az értékeinkre koncentrálunk és szem előtt tartjuk, hogy életünk melyik szakaszában jelentek meg a legerőteljesebben. Ez a gyakorlat aktivizálja az agyunk jutalomközpontját, ami kimutathatóan oldja a stresszt, valamint növeli a hatékonyságunkat és a teljesítményünket.

#2 Drámai eltávolodás

Megkönnyítheted a helyzet megoldását, hogyha harmadik személyben gondolkozol saját magadról és a problémádról. Nem lesz olyan drámai, ha képes vagy rá, hogy a nézőtérről szemléld, mi történik az életed színpadán.

Képzeld el, hogy valóban az első sorban ülsz és ítéletmenetesen csak megfigyeled, hogy mi történik a rád hasonlító színésszel. Ha segít, akkor odaképzelheted magad mellé a legjobb barátod, akinek el kell magyaráznod, hogy mi történt eddig. Milyen eseményeket láttunk? Erre hogyan reagáltak az egyes szereplők? Ki, mit érezhet? Mit szeretne elérni? Emlékeztet-e ez bennünket egy másik, hasonló helyzetre?

#3 Vizuális távolságtartás

Ez a módszer hasonlít a drámai eltávolodásra. A különbség az, hogy míg a drámai eltávolodást hosszabban fennálló stresszhelyzet, vagy eseménysorozat esetén érdemes használni, ezt egyszeri negatív élmények kapcsán.

Ha valami kellemetlen történik velünk, általában újra és újra lejátsszuk magunkban az eseményeket és ezzel újra átéljük az érzéseket is. Ezt úgy tudjuk megállítani, hogy elképzeljük, hogy a tévében nézzük végig, ami velünk történt. Ez gyengíti majd a negatív érzelmeket és olyan részleteket is észrevehetünk, amire eddig nem figyeltünk. Ez csökkenti az agyunk stresszreakcióját, mert az agynak nem az érzelmi, hanem elemző területei aktiválódnak.

#4 Időbeli eltávolodás

Képzeljük el, hogy hol leszünk öt vagy tíz év múlva! Ha szimpatikus, ötven évvel későbbi, bölcs, idős emberként is elképzelhetjük magunkat. Kérdezzük meg a jövőbeli énünket, hogy mit tenne a helyünkben. Kérdezzük meg, hogy az ő szemszögéből mennyire fontos az a probléma, ami jelenleg annyi nehézséget okoz nekünk.

Ezzel a technikával a fókusz ráirányul arra, hogy amiben benne vagyunk, egy múlandó helyzet és így segít hamarabb túllendülni rajta.

#5 Rajzold le

Mindig feszültségcsökkentő, ha valamilyen módon külsővé teszünk egy problémát. A gyerekek például sokszor ösztönösen eljátsszák, ami nyomasztja őket. Próbáld meg lerajzolni, ami veled történik! Hogyan képzeled el az előtted álló akadályt? Mik vagy kik segítenek abban, hogy megold a helyzetet? Kik vagy mik hátráltatnak? Akár egy mese szereplőiként is lerajzolhatod a különböző tényezőket!

Ezzel a módszerrel a gyerekek szorongásai is jól oldhatók. Főleg abban az esetben, ha valóban úgy beszélgetünk róla, mint egy meséről, ahol a legkisebb királylány vagy királyfi végül csak legyőzi a sárkányt.  
 

Ha akkor is kínoznak a negatív érzések, amikor már túl vagy egy eseményen, túl sokat tépelődsz és azon gondolkodsz mit kellett volna másképp tenned, ezek a technikák különösen hasznosak lehetnek számodra. Ugyanakkor segíthetnek megoldást találni, vagy új szemszögből rálátni arra, amiben éppen benne vagy.

5_

Váczi Alexa
iskolapszichológus

Ha tetszett a cikk, kövess a Facebookon, Instagramon, és oszd meg a barátaiddal, akik számára hasznos lehet!

Neked mi jut eszedbe a pihenésről? Nem a vakációra gondolok, hanem a hétköznapi pihenésre. Mivel töltöd a munkavégzés vagy a tanulás közbe beiktatott szüneteket, az estéket, a hétvégéket?

A jelenünkben folyamatosan ingeráradat ér minket. Minél nagyobb városban élünk, annál nagyobb a zsúfoltság és a zaj. A tévéből, a rádióból, a közösségi média felületekről, az internetről ömlik ránk az információ. A legtöbben ki sem lépünk az utcára headset és zene nélkül. A telefonunkat mindenhová magunkkal visszük és pánikszerű élményt élünk át, ha nincs nálunk. Folyamatoson elérhetőnek kell lennünk. Gyakran találkozhatunk – inkább a fiatalabb generációknál – a „Fear of missing out” jelenséggel, vagyis, hogy az egyén úgy érzi, hogy kimarad valamiből, ha nem nézegeti állandóan a közösségi média- vagy híroldalakat. A digitális oktatás és a home office egyaránt felerősítette ezeket a hatásokat, amit a szervezetünk stresszként él meg, így jóval nagyobb figyelmet kellene fordítanunk arra, hogy hogyan pihenünk.

Ötven vagy száz évvel ezelőtt a fentiekből szinte semmi nem volt jelen a hétköznapi életben. Az emberek rengeteg időt töltöttek a fejükben lévő gondolatokkal. Voltak „csendjeik”. Nem kapcsolták be a Netflixet, ha vacsoráztak és nem néztek egy képernyőt egymás társaságában. Habár sokan úgy érzik, hogy a tévé előtt töltött idő megfelelő a kikapcsolódásra, de egy kutatás szerint, sorozat és filmnézés közben enyhe depressziót élünk át. Ha valakiben ilyen érzések kavarognak, az semmiképp nem nevezhetjük pihentetőnek.

Mit tehetünk?

Én azt gondolom, hogy a valódi pihenés ott kezdődik, ahol nincsenek képernyők, nincs internet és nem kell befogadnunk semmilyen új információt. (Érdemes lehet összeadni, hogy egy nap mennyi időt töltesz így!) Továbbá pihenni akkor tudunk, ha megjelenik egyfajta tisztelet saját magunkkal szemben: nem károsítjuk saját magunkat és megpróbálunk ráhangolódni arra, hogy mi az, amire valóban szükségünk van.

Összegyűjtöttem néhány olyan tevékenységet, amiről úgy gondolom, hogy valóban kikapcsolnak, feltöltenek és egészségesebbé tesznek bennünket.

#1 Naplóírás

Sok szempontból hasznos, hogyha intenzív kapcsolatot ápolunk saját magunkkal, leírjuk, hogy milyen gondolatok és érzések kavarognak bennünk. Fejleszti az önismeretet, az érzelmi intelligenciát és sokkal egyszerűbbnek látjuk a problémáinkat, hogyha papíron vannak, mintha csak az elménkben lennének.

#2 Bármilyen kreatív tevékenység

Minden művész tudja, hogy annyira képes belemerülni az adott elfoglaltságba, hogy elveszíti az időérzékét. Feltöltő lehet a rajzolás, festés, színezés, gyurmázás, zenélés, tánc, de ugyanígy el lehet mélyülni a varrásban, főzésben, sportokban. A lényeg, hogy a teljes figyelmünket fordítsuk arra, amit éppen csinálunk és a tevékenységben legyen valamilyen kihívás számunkra.

#3 Offline játékok

Bármilyen kinti vagy benti, egyéni vagy csoportos játék segít, hogy csakis a jelenre, az adott pillanatra koncentráljunk. A nevetés, a szeretteinkkel töltött idő, az egymásra figyelés, a közös játék fel tud tölteni és közelebb hoz minket egymáshoz.

#4 Mozgás

A sport jótékony hatásairól már rengetegen írtak. A pihenés szempontjából nézve, csak az olyan aktív tevékenység lehet jó választás, amit élvezettel csinálunk. A magunkra kényszerített, görcsös sportolás mentálisan sokkal több energiát vesz el, mint amennyit adni tudna. Nem kell mindenkinek lefutni a maratont, a kutyasétáltatás és a ház körüli munkák elvégzése is lehet kellemesen pihentető élmény.

#5 Meditáció, szundikálás

A délutáni alvás energetizáló hatásairól már egy korábbi cikkemben írtam. Számtalan kutatás bebizonyította, hogy a meditáció hatására sokkal jobban működik a testünk és az elménk, kiegyensúlyozottabbá válunk tőle. Erőltetni itt sem érdemes, de a kísérletezés veszélytelen és nem jár nagy költségekkel.

#6 Minőségi alvás

Honnan tudod, hogy valóban jót aludtál? Onnan, hogy reggel nem fáradtan ébredsz fel. Fontos a kényelmes matrac és hogy a szobát szellőztessük ki lefekvés előtt. Kapcsoljunk ki és áramtalanítsuk, amit csak lehet, minimalizáljuk a zavaró fényeket. A telefont semmiképp ne tegyük a párna alá, sőt az lenne a legjobb, hogyha a szobából is kivinnénk. Elalvás előtt 1-2 órával már ne nézzünk semmilyen képernyőt, mert a képernyőkből kibocsájtott kék fény nagymértékben rontja az alvás minőségét.

Sokan nem tudnak elaludni a tévé háttérzaja nélkül. Erre jó megoldás lehet, ha inkább hangoskönyvet hallgatunk, de számtalan alvást segítő zene, vagy természetből vett zajok (például tűzropogás) is elérhetőek az interneten.

Váczi Alexa
iskolapszichológus

Ha tetszett a cikk, kövess a Facebookon, Instagramon, és oszd meg a barátaiddal, akik számára hasznos lehet!

Sok diák számára a tanulás kellemetlen feladat, számos negatív érzéssel, elutasítással, haraggal, motiválatlansággal jár. Sokan halogatják a házi feladat elkészítését, vagy a dolgozatokra, vizsgákra való felkészülést. A számonkérések olyan mértékben megnövelhetik a szorongást, hogy a tanulók pályaválasztását is befolyásolhatják.

Ha megtanuljuk élvezni a tanulást, akkor sokkal több lehetőség nyílik meg előttünk. Nem csak az iskolában, hanem az életben is. Akik valóban szeretnek új dolgokat elsajátítani, gyorsabban haladhatnak előre a karrierjükben, az új hobbik révén több barátot szerezhetnek és magabiztosabbakká válhatnak. Ha azonban valaki retteg a tanulás gondolatától, akkor a könnyebb utat fogja választani és elesik ezektől a lehetőségektől.

Miért nem szeretünk tanulni?

A pszichológusok számára nagyon érdekes téma, hogy miért szeretünk vagy nem szeretünk valamit. Vannak evolúciósan meghatározott, mindenki számára vonzó és kerülendő dolgok. Például vonzó minden olyan dolog, ami az egyén és a faj fennmaradását szolgálja (élelem, alvás) és kerülendő minden, ami árthat nekünk (hideg, bizonytalanság). Ezzel szemben nagyon sok minden van az életben, amit megtanultunk szeretni vagy elutasítani.

Mikor kislány voltam, az apukám sokszor evett halat és halászlevet. Az anyukám viszont irtózott tőle és gyakran hangoztatta, hogy milyen elviselhetetlen a hal szaga. A mai napig nem tudom elviselni a halszagot, mert ezt tanultam meg. (Talán ha az apukám nagyobb átéléssel és többször áradozott volna arról, mennyire ízletes étel a hal, most minden héten legalább egyszer halat vacsoráznék.)

A folyamat, fordítva is megtörténhet: még az alapvetően kellemetlen dolgokat is képesek vagyunk megszeretni. Például ilyenek a fűszeres, csípős ételek. A csípőspaprikában található kapszaicin nevű anyag aktiválja a nyelv hőmérséklet- és fájdalom receptorait, amelyeknek elvileg az lenne a céljuk, hogy figyelmeztessenek, mit nem szabad megenni. A fájdalom ellenére sokan imádják a fűszeres ételeket, sőt a kapszaicin még függőséget is okozhat.

Mindannyian megtanuljuk a környezetünktől és saját tapasztalatunkból, hogy hogyan viszonyuljunk különböző tárgyakhoz, élményekhez, helyzetekhez. Tehát korábbi tanulás eredménye, hogy szeretünk-e tanulni vagy sem.

Hogyan tudjuk megszeretni a tanulást?

A tanulás alapvetően egy fárasztó munka, amely sok esetben frusztrációval jár. Az elménk természetes reakciója, hogy könnyebb és szórakoztatóbb tevékenységekre vágyik. Ezt még inkább felerősítheti, ha szorongunk a számonkérések közeledtével, félünk a kudarcoktól, unalmasnak találjuk a tanulnivalót, vagy nem találjuk a közös hangot a tanárral.

Ha azonban a tanulás pozitív élményekkel és eredményekkel kapcsolódik össze, akkor izgatottságot, érdeklődést és lelkesedést élünk át.

#1 Párosítsd a tanulást olyan dolgokkal, amiket szeretsz!

A legegyszerűbb, ami eszünkbe juthat, hogy minden fejezet végén megeszünk egy jégkrémet, Személy szerint én szkeptikus vagyok, hogy ez mennyire működhet hosszútávon. Jobb módszer, ha megpróbálsz kapcsolatot létrehozni a tanulnivalód és az általad szeretett dolgok között. A statisztika tanulás például nagyon unalmas lehet, de ha érdekel a sport, akkor új szempontot adhat a vereségek és győzelmek elemzéséhez. Ha nem megy a kémia, de szeretsz főzni, próbáld meg a kémia tudást a konyhában is kamatoztatni, vagy úgy tekinteni a kémiai kísérletekre, mint a receptekre.

Minden tárgy és tanulnivaló összekapcsolható millió dologgal, ami téged is érdekelhet. Ezeknek a kapcsolatoknak a feltárása segíthet felkelteni az érdeklődésedet. Ha megpróbáljuk az unalmas részeket egy számunkra fontos és izgalmas témára vonatkoztatni, megváltoztatja a hozzáállásunkat és a tanulás élvezetesebbé válik.

Ötleteljetek a családoddal, testvéreiddel vagy barátaiddal, hogy hogyan lehetne összekapcsolni a szeretett és utált dolgokat, legyen szó tanulásról vagy a megfelelő életmódról.

#2 Kövesd nyomon a haladásod!

Gyakran tudatában sem vagyunk annak, hogy mennyi mindent csinálunk, milyen sok mindent elintézünk vagy megoldunk a nap során. Hajlamosak vagyunk arra fókuszálni, hogy mi az, amit még meg kell csinálnunk, mi az, ami kimaradt, vagy mi az, amit elrontottunk.

A haladás önmagában motiváló tényező. Ráirányítja a figyelmünket arra, hogy értékeljük magunkat és átéljük az örömét annak, hogy képesek voltunk számtalan feladat elvégzésére.

A kisebb gyerekek (de javaslom felnőtteknek is) rajzolhatnak egy térképet a tanulás főbb állomásairól. Ha sikerült megtanulni egy adott anyagot, vagy elérni egy mérföldkövet, akkor kiszínezhetik a térképen lévő állomást.

#3 Legyen önálló tanulási projekted!

Elsőre nem tűnik logikusnak, hogy miért is tanulnál még többet, ha amúgy sem szeretsz. Ha már az előtted álló feladatok is nehéznek bizonyulnak, miért bővítenéd a tanulnivalók listáját?

Ennek oka, hogy sok tanuló negatív spirálba kerül és ott is marad, amíg tanulnia kell. Az iskolában nem teljesítenek olyan jól mint szeretnének, így nem érzik elég okosnak/ügyesnek/kitartónak magukat. Elhiszik magukról, hogy nem is képesek jobban teljesíteni, ezért még inkább rontanak az eredményeiken.

Hogyha önként szeretnénk valamit megtanulni, akkor egész más hozzáállással kezdünk hozzá. Az érdeklődésünk motivál és szivacsként raktározzuk az információkat. Ha legalább egy területen meg tudjuk élni a sikert, az segíthet visszanyerni a pozitív spirált, ami átgyűrűzik a kevésbé kedvelt tantárgyak tanulására is. 

#4 Légy jelen és játssz!

Minden ember szereti a mentális feladatokat, ezért olyan népszerűek a keresztrejtvények, tévés vetélkedők vagy a szabadulószobák. Ha ugyanezeket a feladatokat tantermi körülmények között kellene megoldani, azoknak is lennének ellenérzéseik, akik szeretik csinálni őket. Ennek az az oka, hogy a jövőbeli értékelés/osztályozás, és az önkéntesség elvesztése csökkenti az élvezetet. Ha tudjuk, hogy ki kell jutnunk a szabadulószobából és ha tévedünk, az súlyos következményekkel jár majd a jövőnkre nézve, nem fogjuk ugyanolyan lelkesedéssel játszani, mintha csak szórakozásból mentünk volna el. 

Ezért az egyik legjobb módszer, amivel megtanulhatjuk élvezni a tanulást, paradox módon az, ha magára a tanulásra összpontosítunk: nem az elérhető pontokra, a vizsgára, a felvételire, a teljesítményünk értékelésére, hanem csakis az előttünk lévő rejtvényre. Az emberek a játék révén tanulnak a legjobban. Minél inkább játékossá teszed a saját tanulásod, annál jobban fogod élvezni és annál több mindenre fogsz emlékezni.

Egyik módszer sem instant módszer! Általában évekig tart, amíg valaki eljut odáig, hogy elutasítsa a tanulást és ennek felülírása is hosszabb időt vehet igénybe. Ha azonban tudatosan és következetesen alkalmazzuk a technikákat, akkor elképzelhető, hogy idővel csak kisebb kellemetlenséget okoznak majd a jelenleg nem kedvelt tantárgyak.

A változás abból a szempontból is hasznos, hogy a pozitív érzelmek csökkenti a stresszt és megelőzik a halogatást. Ha örömmel dolgozunk egy cél elérésén, kihívásként értelmezzük a felmerülő akadályokat és sokkal eredményesebben fogjuk őket megoldani.

Váczi Alexa
iskolapszichológus

Ha tetszett a cikk, kövess a Facebookon, Instagramon, és oszd meg a barátaiddal, akik számára hasznos lehet!

Sokan úgy gondolják, hogy a produktivitás kulcsa a jó időbeosztás. Valójában azonban az energiánkat nem tudjuk megfelelően kihasználni. Hiába kapnánk a 24 óra mellé, plusz öt órát, ha abban az öt órában is fáradtak és levertek lennénk.

Az energiaszintet a szokások határozzák meg.

Szokásai mindenkinek vannak. Azoknak is, akik soha nem fordítanak egyetlen percet sem arra, hogy átgondolják mivel is telik az életük.

A jó szokások ellenállóbbá tesznek és fizikailag és mentálisan is megvédenek bennünket. Strukturálják az idő múlását és megtartanak minket a nehéz pillanatokban. Befolyásolják, hogy mennyi energiával gazdálkodhatunk, sőt még az egyéniségünk felépítésében is meghatározó szerepük van. Érdemes tehát figyelmet fordítanunk arra, hogy hogyan is telnek a napjaink.

Hoztam nektek 10 szokást, ami segít abban, hogy feltölthessétek az energiakészleteiteket!

#1. Fektess be az energia-bankszámládba!

Vagyis feküdj le időben! (Tudom, nagyon közhelyes, és valami izgalmasabbra számítottál :) De az az igazság, hogy ez a rendelkezésre álló energiánk alapja. Ez az energiabankszámlánk. Ha arról lenne szó, hogy mondjuk több pénzre lenne szükséged, akkor teljesen logikusnak tartanád, hogy plusz munkát, túlórát vállalsz, vagy esetleg hétvégén is dolgozol. Ha több energiára vágysz, akkor miért ne vállalhatnád, hogy alszol néhány plusz órát, mondjuk a tévénézés vagy facebook görgetés helyett?

Ha szeretnénk megőrizni a frissességünket, a teljesítőképességünket, akkor a 7-8 óra alvás kötelező. Egy kutatásban kimutatták, hogy azok az emberek, akik kevesebbet aludtak, úgy érezték, hogy jól teljesítenek. A valóságban viszont számszerűen kimutatható volt a teljesítményük romlása.

Próbáld ki egy hónapon keresztül, milyen, ha este 10 óráig lefekszel! Ha úgy érzed, nem vagy elég álmos 10 órakor, kelj fel az első reggel 5 óra körül és biztosan könnyebb lesz este ágyba kerülnöd!

#2. Mozogj minden nap!

Ezt nagyon sokan úgy értelmezik, hogy a mozgás = egy-két óra intenzív kardio edzés. Nagy hévvel (főleg januárban) belevágnak, hogy minden nap keményen fognak edzeni, aztán pedig csalódnak, mert nem sikerül. Mivel eddig nem mozogtak sokat, úgy gondolják, hogy most majd behozzák a lemaradást, de néhány hét alatt elfogy a motiváció és ugyanúgy visszaállnak a „mozognom kellene, de nincs időm és kedvem” állapotba. A kulcs a fokozatosságban van.  Ha minden nap, csak egyetlen perccel mozogsz többet, mint előző nap, már sokat tettél magadért. Sokkal jobb egy éven keresztül napi 10-20 percet mozogni, mint egy hónapon keresztül napi 1 órát!

Reggeli készítés közben csinálj meg öt guggolást, az esti sorozatod közben néhány fekvőtámaszt vagy felülést, elalvás előtt nyújts egy kicsit! Nem kell egy nap alatt megváltani a világot!

#3. Lustálkodj 20 percet ebéd után!

Nem minden munkahelyen oldható meg, de aki home officeban van és megteheti, az miért ne pihenhetne le egy kis időre? Sokan emiatt bűntudatot éreznek, vagy úgy gondolják elvesztegetett idő. Viszont gondoljunk bele, hogy a sportolók edzésének része a regenerálódás. Ha magas teljesítményt szeretnénk nyújtani, akkor igenis szükségünk van relaxációra, feltöltődésre, mert senki nem képes szünet nélkül 4-8 órán keresztül koncentrálni.

Ebéd után pihenj le egy kicsit! Állítsd be az időzítőt a telefonodon és némítsd le az üzeneteket és a hívásokat! Figyeld meg, hogy milyen zajokat hallasz magad körül, figyeld a légzésedet, lazítsd el az izmaid! Ha megszólal az ébresztőd, azonnal kelj fel és mozgasd át magad! Ha elalszol, abból csak rosszul jöhetsz ki! A munkád sem lesz elvégezve, este nem fogsz tudni időben lefeküdni és a bűntudat miatt elképzelhető, hogy többet nem próbálod ki ezt a módszert és így a jótékony hatásaiban sem részesülhetsz.

#4. Kezdd a nehezével!

A legfontosabb feladatokat a munkaidőd első négy órájában végezd el, amilyen hamar csak tudod! Ennek főként pszichológiai előnyei vannak. Ha elvégezzük a fontos feladatainkat, a hangulatunk jó lesz és produktívnak fogjuk érezni magunkat. Ellenben, ha pazaroltuk az időnket a közösségi médiára, e-mailekre, hívásokra csalódottan és motiválatlanabbul lépünk a nap második felébe.

Ezenfelül az akaraterőnk úgy működik, akár az izom. Az idő előrehaladtával egyre inkább kifárad. A legtöbb ember a nap kezdetén még több munkát képes elvégezni, mint a délután folyamán.

#5. Készíts listát!

Aki energikus, lendületesen halad végig a napi teendőin. Ha bizonytalanok vagyunk abban, hogy pontosan mit is csináljunk, könnyen lelassulhatunk. Ettől a lassulástól úgy érezhetjük, hogy nincs kedvünk semmihez és pótcselekvéseket keresünk, amivel pazaroljuk az időnket. Ahhoz, hogy ezt kiküszöböljük, érdemes előző este összeállítani a listánkat, hogy mit szeretnék megvalósítani és milyen sorrendben.

A tervezéssel rengeteg időt és halogatást tudunk megspórolni!

#6. Figyelj a marketingre!

A marketing szakemberek olyan köntösbe csomagolják a termékeket vagy szolgáltatásokat, hogy úgy érezzük, meg kell őket vásárolnunk. Ugyanezt kell tennünk nekünk is. Egyáltalán nem mindegy, hogy hogyan gondolkodunk a saját munkákról és céljainkról. Az, hogy hogyan tekintünk a saját feladatainkra óriási hatással lehet a motivációnkra.

Ez valami, amit muszáj megcsinálni? Vagy egy izgalmas kihívás? Emlékeztesd magad, hogy miért indultál útnak! Miért ezt választottad? Hová szeretnél eljutni? Mit tanulhatsz belőle? Milyen emberré válsz általa! Fordíts arra néhány percet, hogy a mindennapi rutin feladatok mellett a nagyobb képre is koncentrálsz!

#7. Töltsd a szabad idődet igazi barátokkal!

Az ember nem tudja megválasztani a családját, de sok esetben még a kollégáit, vagy a főnökét sem. Viszont eldönthetjük, hogy kikkel barátkozunk. Vannak, akik közelében feltöltődünk, inspirálódunk, nevetünk és vannak olyanok, akikkel találkozva még kifacsartabbnak érezzük magunkat. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy el kell zárkózni a barátainktól, akik nehéz időket élnek meg. Mindenkinek szüksége van néha egy vállra, amin kisírhatja magát, de néhányan állandó vállat szeretnének. Fontos meghúzni a határokat és egyet hátra lépni, ha valaki évek óta csak panaszkodik. Meg kell értenünk, hogy a szabad időnk véges: ha olyasvalakivel töltjük, akivel nem érezzük jól magunkat, nem tölthetjük azokkal, akikkel szívesen együtt lennénk.

#8. Olvass jobb könyveket!

A könyvek segítségével nem csak ötletekkel és információkkal gazdagodhatunk. A legjobb könyvek – azáltal, hogy formálják a gondolkodási mintáinkat, – mentálisan erősebbé tesznek minket. Egy jó dal ki tudja fejezni és el tudja mélyíteni azt, amit érzel. Egy jó könyv, ki tudja szélesíteni a gondolkodásmódod, és meg tudja erősíteni az erőfeszítéseidbe vetett hitet. Használd ki a felesleges időket, takarítás vagy főzés közben, vagy ha úton vagy, hallgass hangoskönyveket vagy előadásokat!

#9. Kezeld a belső konfliktusokat!

Rengeteg energiát elpazarolunk arra, hogy a belső félelmeinkre és szorongásainkra figyelünk. Összehasonlítgatjuk magunkat másokkal. Rágódunk azon, hogy mit kellett volna másképp csinálnunk. Azt elemezzük, hogy mit gondolnak rólunk mások, vagy mit fognak gondolni, ha ezt vagy azt tesszük. Gyakran nem is vagyunk tudatában, hogy halogatunk bizonyos dolgokat és ez folyamatosan stresszel bennünket. Érdemes egy-két hetente leülni és összeírni azokat a dolgokat, amik zavarnak minket. Utána pedig kitalálni, hogy mi lenne rá a legjobb megoldás és hogyan tudjuk megoldani úgy, hogy minden szereplő nyertesként kerüljön ki a helyzetből.

#10 Zöld, minden mennyiségben

A természetben töltött idő egyedülálló módon képes feltölteni az embereket. Érdemes megragadnunk minden lehetőséget, ami jelenleg rendelkezésünkre áll. Kertészkedjünk, ültessünk zöldségeket, vagy virágokat! Sétáljunk a közelben lévő zöld területeken, élvezzük a tavaszi napsütést, hallgassuk a madarakat és lélegezzük be mélyen a friss levegőt! Fogyasszunk minél több nyers zöldséget és gyümölcsöt! Készítsünk belőlük turmixot és váltsuk ki velük a nassolni valókat! Érezzük át, hogy itt a tavasz és a természet megtelik élettel!

Váczi Alexa
iskolapszichológus

Ha tetszett a cikk, kövess a Facebookon, Instagramon, és oszd meg a barátaiddal, akik számára hasznos lehet!

Ha dolgozatra, vagy vizsgákra tanulunk, vannak olyan fogalmak, amelyeket muszáj elsajátítanunk és vannak olyan összefüggések, amelyeket muszáj átlátnunk. Sokan beleesünk abba a hibába, hogy az agyag elolvasása után úgy érezzük, hogy tudjuk, amit elolvastunk. A probléma az, hogy csak úgy érezzük és gyakran éles helyzetben derül ki, hogy ami annyira egyértelmű és nyilvánvaló volt tanulás közben, nem tudjuk pontosan felidézni. Ezen könnyen segíthet a Feynman-technika alkalmazása.

De ki is az a Feynman?

Richard Feynman egy Nobel-díjas, elméleti fizikus volt. Mind a tudományos kutatás, mind a tudományos ismeretterjesztés területén kiemelkedőt alkotott. A technika azért kapcsolódik az ő nevéhez, mert képes volt bonyolult dolgokat egész egyszerűen és lényegretörően elmagyarázni.

Mikor és mire érdemes használni?

Leginkább akkor ajánlom ezt a technikát, hogyha nem egy éjszaka alatt szeretnél a nulláról megtanulni 200 oldalt, tehát akkor, ha van időd a számonkérésig. Tulajdonképpen bármelyik tárgy esetén használható, fogalmak, definíciók, képletek, összefüggések, események megtanulására. Mind a megértést, mind pedig az emlékezést nagymértékben tudja segíteni.

Hogyan alkalmazd?

1. Olvasd át az anyagot és lista-szerűen jegyzeteld ki a fontosabb kulcsszavakat, fogalmakat!
   
   
2. Csukd be a könyvet, és írásban egyenként, a lehető legegyszerűbb módon próbáld meg elmagyarázni a fogalmakat. Úgy, mintha egy óvodás gyereknek próbálnád elmondani, aki semmit nem tud az adott témáról! Használj hasonlatokat, metaforákat, analógiákat, képeket, kis rajzokat, mintha tényleg egy kicsi gyerek kérdezett volna rá a fogalomra!
   
   
3. Ellenőrizd le! Nézd át, hogy mindent helyesen írtál-e le, vannak-e pontatlanságok, nem maradt-e ki valami, és egészítsd ki a válaszokat!
   
   
4. A bonyolult részeket egyszerűsítsd le! Ha a magyarázatodban vannak szakkifejezések, idegen szavak, akkor fogalmazd át úgy, hogy az mindenki számára teljesen érthető legyen!

A módszer egyik titka abban rejlik, hogy ha a komplex és összetett gondolatokat szét tudjuk fésülni, könnyebben megértjük és ebből adódóan könnyebben fel is idézzük őket. Hiszen az egyszerűbb dolgokra mindig sokkal könnyebb emlékezni. Másrészt ezzel a technikával nem passzív módon fogadjuk be az információt – mint az olvasásnál, vagy az előadás hallgatása közben – hanem aktívan dolgozunk vele. Ez pedig biztosítja az agyunkban lévő emléknyomok megerősödését.

Váczi Alexa
iskolapszichológus

Ha tetszett a cikk, kövess a Facebookon, Instagramon, és oszd meg a barátaiddal, akik számára hasznos lehet!

Rengeteg olyan élethelyzet van, amikor olyasmit is el kell sajátítanunk, ami nem érdekel bennünket és nincs hozzá kedvünk. Azok a dolgok, amelyekhez érzelmek vagy élénk képek kapcsolódnak sokkal tovább maradnak a fejünkben, mint az unalmas tények. Ezért ha valamiről azt gondoljuk, hogy unalmas, nagyon megnehezíti a tanulás folyamatát, mert a befektetett energia ellenére, kevésbé fogunk rá emlékezni. Előfordulhat az is, hogy attól válik unalmassá valami, hogy kötelezővé teszik a megtanulását.

Ha valaki valamit nem ért, akkor egyszerűen unalmasnak címkézi a tantárgyat, vagy a megtanulandó anyagot. Sokan unalmasnak találják például a matematikát, de ez szinte mindig azért van, mert nem fedezték fel a matematikai mintákat. Ha valaki mindig arra törekszik, hogy elkerülje, akkor nehezen fogja felfedezni a benne lévő értékeket.

Az unalmas dolgok az életünk részei. Érdemes tehát valamilyen stratégiával készülni, hiszen így rengeteg halogatást és szenvedést tudunk megspórolni saját magunknak. A következő három módszer segíthet ebben!

#1 – Fedezd fel a kontextust!

A vizsgákon, a dolgozatokban leginkább a száraz tényekre kérdeznek rá. Ki? Mikor? Hol? Miért? Mennyit? Pont ezért a legtöbben ezeket az információkat szűrik ki és próbálják meg memorizálni. Ha azonban megfordítanánk a dolgot és előbb elkezdenénk olvasgatni a témában, akkor egész máshogy alakulnának a dolgok. Tegyük fel fizikát tanulsz. Meg kell jegyezned a definíciókat, a képletet, és gyakorlatban is számolnod kell. Ha előbb elkezdesz keresgélni a neten, például hogy ki és milyen körülmények között fedezte fel az elméletet, hogyan mutatta be, milyen további innovációk épülnek rá, akkor két dolog történik. Egyrészt elképzelhető, hogy valami felkelti az érdeklődésedet, másrészt olyan rögzítési pontokat alakítasz ki a memóriádban, amik segítenek megtartani a száraz információkat. Lehet úgy tűnik, hogy mindez időigényes, de ha hosszú távon szeretnél valamire emlékezni és nem akarsz az unalommal küzdeni, akkor megéri befektetni az energiát. Ha valami unalmas, akkor a legtöbbször halogatjuk. Akkor már sokkal jobban járunk, ha halogatás helyett elkezdjük nézegetni a youtube-ot, vagy olvasgatni a wikipédiát, amelyek nem feltétlenül  a legjobb források, de arra megfelelnek, hogy kontextust építsünk a megtanulandó anyag köré.

#2 – Meséld el!

Gondolkodtál már azon, hogy miért emlékszel jobban a sorozatokra, regényekre vagy a gyermekkorodban hallott mesékre? Azért, mert az agyunk a történetekről képeket készít és a képekre, narratívákra mindig jobban emlékszünk, mint az absztrakt információkra, például a képletekre vagy definíciókra. Ha kitalálsz egy mesét, a tanulás sokkal szórakoztatóbbá válik. A tanulás egy kreatív tevékenység, és minél többet dolgoztatod a száraz tényeket, annál jobban rögzül az emlékezetedben. Ez a módszer még akkor is jól működik, ha úgy érzed, hogy maga az információ nem hasznos számodra. A mese, a történet, a képek akkor is érdekesek lehetnek, ha a tantárgy nem az. Például a történelem tanulásakor elképzelheted, hogy a te családod is jelen van a fontosabb eseményeknél vagy az egyik családtagod az aktuális uralkodó. A kémia tanulásánál elképzelheted, hogy a molekulák olyanok és úgy élnek, ahogy a Hófehérke meséből a hét törpe. A megtanulandó információkat összekapcsolhatod a kedvenc sorozatod szereplőivel. A fejedben bármi megtörténhet!

#3 – Használd a tudást!

Az osztálytermi környezettel az a probléma, hogy nagyon távol esik egymástól valaminek a megtanulása és a gyakorlatban való alkalmazása. Sem az általános, sem a középiskola, de még a felsőbb fokú iskolák is alig adnak lehetőséget, hogy a gyakorlatban alkalmazhassuk, amit megtanulunk. Ezt úgy tudjuk javítani, ha teszünk valamit a megszerzett tudásunkkal. Ha például a matekkal van gondunk, akkor próbáljunk meg a tanultak segítségével kiszámolni valamit, ami az életünkben fontos lehet. A történelem esetén próbáljunk olyan következtetéseket levonni, amik felhasználása hasznos lenne a jelen társadalmi helyzetben is, vagy akár az egyéni életünkben. A kémiát próbáljuk meg a konyhában, a főzéssel összekapcsolni. Ragadjunk meg minden lehetőséget és ne ha elsőre nem sikerül, próbáljuk újra!

El kell fogadunk, hogy nem fogunk minden tantárgyat szeretni, de a saját érdekünk, hogy megpróbáljunk más szemszögből nézni. Az unalmas tantárgy, olyan mint egy rossz padtárs a suliban. Nem kedveljük, de egész évben mellette fogunk ülni. A legjobb, amit a saját érdekünkben tehetünk, hogy megpróbálunk összebarátkozni vele és meglátni az értékes tulajdonságait.

Ha tetszett a cikk, kövess a Facebookon, Instagramon, és oszd meg a barátaiddal, akik számára hasznos lehet!

Az egyik legfrusztrálóbb dolog az életben és a tanulásban, hogy rengeteg dolgot elfelejtünk. Olvasunk egy könyvet és hetek múlva már nem tudjuk pontosan felidézni. Találkozunk egy kérdéssel – tudjuk, hogy tanultunk róla valamikor – de mégsem  tudunk rá válaszolni. A középiskolában rengeteg órát fordítottunk a magyar, történelem és a természettudományok elsajátítására, de a jelentős részére már nem emlékszünk. A legtöbben bele sem gondolunk, hogy milyen pazarlás úgy elsajátítani valamit, hogy nem teszünk a felejtés ellen!

Általában úgy gondolunk az emlékezésre, mint egyetlen folyamatra. Vagy emlékszünk valamire, vagy nem. Kutatók azonban bebizonyították, hogy az emlékezés valójában két részből áll. Ez a két részfolyamat össze van kapcsolva egymással, de nem azonosak. Mivel a legtöbben összekeverjük ezt a két folyamatot, nem emlékszünk arra, amit olvastunk, sem a vizsgákon, sem pedig az életben. Ez a két részfolyamat nem más, mint az azonosítás és az előhívás.

Az azonosítás egy nagyon fontos memóriaképesség. Ez történik akkor, amikor meglátunk egy kutyát és tudjuk, hogy németjuhász, vagy amikor valaki a nevünkön szólít, és tudjuk, hogy hozzánk beszél. Ugyanez történik, amikor olvasunk. Minden szót fel kell ismernünk, ahhoz, hogy megértsük az adott szöveget.

Az előhívás egy más jellegű folyamat. Ez akkor történik, amikor megkérdezi tőlünk valaki, hogy mi Spanyolország fővárosa és tudjuk, hogy Madrid, mert előhívtuk a memóriánkból. Az előhívás mindig nehezebb, mint az azonosítás. Utólag gyakran érezhetjük, hogy milyen jól jött volna egy-két információ egy beszélgetésnél, fontos döntéseknél vagy a munkánk során.

Ha sok mindent szeretnénk előhívni a memóriánkból, akkor nem az azonosításra, hanem az előhívás folyamatára kell koncentrálnunk. Amikor elolvasunk egy könyvet, azzal az azonosítást gyakoroljuk. Az idő nagy részét arra fordítjuk, hogy megértsük, hogy  mi az, ami le van írva. Miután pedig elolvastuk, azt szeretnénk, hogy az információ elérhető legyen és bármikor fel tudjuk idézni, amikor szükségünk van rá. Annak ellenére, hogy szinte soha nem fektetünk hangsúlyt az előhívás folyamatára.  

Mégis mit tehetünk?

Ha olyasmit olvasunk, amire szeretnénk emlékezni, elengedhetetlen, hogy jegyzetet készítsünk. Ennek a jegyzetnek nem összefoglalásokból kell állnia, hanem kérdésekből. Miközben haladunk a könyv olvasásával, érdemes minden új fejezet előtt átfutni és megválaszolni a magunknak feltett kérdéseket. Ezzel erősítjük a memóriánknak azt a részét, ami az előhívásért felelős. Így sokkal könnyebben hozzáférünk majd az információkhoz, amikor szükségünk lesz rájuk.

Néhány fontos szabály

Ne próbáljunk meg minden egyes tényre rákérdezni a könyvből, mert ez annyira unalmas lenne, hogy elvenné a kedvünket az olvasástól. Egy-két kérdés fejezetenként elegendő, ha nem dolgozatra, vagy vizsgára tanulunk. Fontos, hogy jegyzetelés közben írjuk a kérdések mellé az oldalszámot, ahol a válasz található. Így, ha nem is tudjuk pontosan felidézni, gyorsan megtalálhatjuk a választ. Papír formátumú könyvekhez használhatunk kis kártyákat, amik elférnek a könyvben és akár még könyvjelzőként is használhatók. E-bookok esetén van lehetőségünk megjegyzések írására, de akár külön is gyűjthetjük az olvasmányainkról szóló papír kártyákat.

Lehet, hogy kérdéseket kapcsolni az olvasmányainkhoz nem tűnik nagy változtatásnak, de ezzel a módszerrel arra késztetjük az agyunkat, hogy másképp rendszerezze az információkat.

Ha tetszett a cikk, kövess a Facebookon, Instagramon (@alexavaczi) és oszd meg a barátaiddal, akik számára hasznos lehet!

A  fotók forrása: pinterest.com